Как управлять вниманием, чтобы быть счастливым

12 июня 2019

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ СЧАСТЬЯ НА 50% ПРЕДОПРЕДЕЛЕН НАШИМИ ГЕНАМИ, ЭТО БАЗА, ЗАЛОЖЕННАЯ В НАС РОДИТЕЛЯМИ.

Есть люди, которые априори склонны быть более счастливыми, относиться к жизни легче и мыслить позитивно. А есть люди с другой базой, им тяжелее во многом и они больше склонны мыслить негативно. Лишь на 10% наш уровень счастья определяется благосостоянием — наличием или отсутствием вещей и возможностей.

А НА 40% НАШЕ СЧАСТЬЕ ЗАВИСИТ ОТ ТОГО, КУДА МЫ НАПРАВЛЯЕМ СВОЕ ВНИМАНИЕ.

Каждый день мы делаем выбор: фокусироваться на росте, на том, что у нас есть и на том, что получается хорошо, или на проблемах и том, чего у нас нет. Не в наших силах предотвратить все проблемы, они будут всегда и мы всегда будем решать их. Но в наших силах сместить фокус, научиться видеть не только проблемы, но и все остальное, то, что у нас уже есть.

Куда мы направляем свое внимание, когда решаем питаться правильно и вести здоровый образ жизни? Мы начинаем думать о содержимом холодильника, об инструментах достижения цели, о том, как бы не сорваться, о своем теле: как я выгляжу сейчас и как хотела бы. Мы фокусируемся на том, что не получается, чего у нас еще нет, на том, как мы сорвались вчера и на том, что в нашем теле пока не идеально.

Но мы можем переключить наше внимание на другие вещи. Вот наглядное упражнение, доказывающее, что наше сознание не способно воспринять все, что с нами происходит, и мы выбираем, куда направить внимание.

Посмотрите по сторонам и отметьте все белое, что вам попадается на глаза. Теперь закройте глаза и вспомните все зеленое, что вы видели сейчас.

Когда вы смотрели по сторонам, то видели многие цвета, но ваш фокус был на белом, на том, на что я направила ваше внимание. Это говорит о том, что в мире, да и в нас самих, есть много всего, чего мы не замечаем. И мы можем изменить фокус.

КАЖДЫЙ ИЗ НАС ПРОПУСКАЕТ РЕАЛЬНОСТЬ ЧЕРЕЗ СВОЙ НАБОР УСТАНОВОК О ТОМ, КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ЖИЗНЬ.

Эти установки идут от родителей, культуры, в которой мы росли, языка, на котором мы говорим. Всё это влияет на наши мысли и формирует те фильтры, через которые мы пропускаем реальность.
Наше внимание ограничено и мы выбираем, куда можем его направить. Но даже этот выбор проходит через много фильтров.

Самый яркий и сильный фильтр — осуждение. Мы стремимся на все повесить ярлык. Например, мы считаем, что образование — это очень важно. И если встречаем человека, который не имеет образования, то автоматически обесцениваем его: вероятно, он не очень умный и с ним что-то не так. Но, возможно, этот человек — отличный отец, у него прибыльный бизнес и он всячески преуспевает. Но мы уже повесили на него ярлык с негативным значением “Необразованный”.

Человек с другими ценностями посмотрит на него и скажет, что он прекрасен, так как проводит много времени с детьми. А ведь речь идет об одном и том же человеке. Но каждый, кто его оценил, сделал это по-своему, через призму своих убеждений и установок.
Этим склонны заниматься все, в том числе, и по отношению к себе. Но это возможно изменить.

ЕСЛИ МЫ НАУЧИМСЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ САМИ, МЫ ОБРЕТЕМ ОПОРУ И ВНУТРЕННЮЮ МОТИВАЦИЮ.

Чаще всего, когда нам плохо, вместо поддержки самому себе, мы начинаем себя ругать. А ведь поддержка самого себя так же, как поддержка извне, может мотивировать, стабилизировать, вдохновлять и давать возможность двигаться дальше. Мы можем сами себя поддерживать, обращаясь к себе, как к своему лучшему другу.

Если вы хотите преуспеть в любом начинании, найдите в себе силы поддержать самого себя. Это не поблажки себе, это вопрос критериев, которым я “должен” соответствовать. Кто в вашей жизни определяет что правильно, а что нет? Сделайте свою внутреннюю переоценку ценностей:

почему это да, а это — нет;
кто авторитет, кто решил, что рост — это только через боль;
кто сказал, что это правильно, а то нет;
верю ли я в это,
действительно ли это работает для меня и как это работает.

Разобравшись с этими вопросами, вы сможете распутать все структуры и фильтры, через которые пропускаете этот мир и легче менять фокус внимания.

ТРИ ИНСТРУМЕНТА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ИЗМЕНИТЬ ФОКУС ВНИМАНИЯ

Любопытство.

Одно из самых позитивных чувств, которые у нас есть. Когда вам плохо, когда хочется убежать, задайте себе вопросы: “А что будет после? А если я подожду? А если останусь? А что изменится? А что будет по-другому? А что будет дальше за этим, ведь все кончается, кончится и это!”. Это позволит вам чувствовать себя комфортнее, спокойнее, отстраниться от происходящего и просто наблюдать. Любопытство очень помогает двигаться вперед.

Записывайте в конце дня три замечательные вещи, что с вами произошли.

Попробуйте неделю и почувствуете, как ваш фокус смещается. Сначала вы можете долго вспоминать, что же хорошего произошло сегодня. А потом на автомате начнете отмечать эти моменты в течение дня и проживать их “здесь и сейчас”.

Медитация благодарности.

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте вдох и выдох, займите удобное положение. Почувствуйте себя комфортно. Вспомните ситуацию, произошедшую случайно и принесшую ощущение счастья, изменившего вашу жизнь. Попробуйте окунуться в эту ситуацию и посмотреть по сторонам, вспомните себя и свои чувства. Поблагодарите судьбу, жизнь и себя за то, что оказались в правильном месте в правильное время.
Теперь вспомните ситуацию, в которой вы проявили себя не лучшим образом. Но преодолели себя, сделали какой-то выбор. Поблагодарите себя за способности видеть возможности.
А сейчас вспомните ситуацию, когда кто-то сделал для вас что-то хорошее. И вы ему были благодарны. Мысленно поблагодарите его еще раз.
Сосредоточьтесь на дыхании. Осознайте, как бьется ваше сердце, как бежит кровь по телу. И мы ничего для этого не сделали, чтобы его получить. Оно было дано нам, потому что кто-то захотел, чтобы мы жили. Поблагодарите его за эту возможность.
Сосредоточьтесь на дыхании, понаблюдайте за эмоциями. Если цепляетесь за них, возвращайте внимание к дыханию. Сделайте вдох и выдох, откройте глаза.

Автор: Лена Дегтярь

Эмоции и осознанность

11 июня 2019

В день мы испытываем положительные эмоции гораздо чаще отрицательных — от 3 до 5 раз. Позитивные эмоции намного тише негативных, мы их практически не слышим, не осознаем и не чувствуем. И у этого есть эволюционные причины.

ЦЕЛЬ НАШЕГО СУЩЕСТВОВАНИЯ — ВЫЖИВАНИЕ, А НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ — ЭТО СИГНАЛЫ ОБ ОПАСНОСТИ

Когда мы злимся, испытываем страх или стресс, в нас запускаются жизненно важные механизмы “бей” или “беги”. Негативные эмоции парализуют нас, ставят перед выбором: “бить” или “бежать”. Тогда мы начинаем либо сильно отстаивать что-то, либо избегать. Эти эмоции побуждают нас к действию, но если мы не откликаемся на их призыв, они разрушают нас.

У положительных эмоций нет понятного значения. Мы на этом свете не за тем, чтобы быть счастливыми. Но когда 30 лет назад появилась позитивная психология, исследователи начали задаваться вопросом, почему все-таки мы испытываем позитивные эмоции. И, по одной из теорий, позитивные эмоции провоцируют рост.

КОГДА МЫ ЧУВСТВУЕМ И ОСОЗНАЕМ ПРИЯТНЫЕ ЭМОЦИИ, КОГДА НАХОДИМСЯ В РЕСУРСЕ, МЫ ГОТОВЫ ДЕЙСТВОВАТЬ И РАЗВИВАТЬСЯ. СЛЕДОВАТЬ СВОИМ ЦЕЛЯМ, ДВИГАТЬСЯ К БЛАГОСОСТОЯНИЮ В БУДУЩЕМ И НАХОДИТЬСЯ В НЕМ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Мне кажется, что больше всего люди боятся боли — эмоциональной или физической. И всячески стараются ее избежать. И если она случается, то мы пытаемся отвлечься. И никто не решается понаблюдать, что случится с этой болью, если ей просто дать место быть.

Однажды я бежала марафон и испытывала очень много эмоций. На пятнадцатом километре мне показалось, что я никогда не закончу эту дистанцию. И я не закончила ее, потому что у меня не было такого плана. Но я почувствовала, что у меня к горлу подкатывают слезы от злости и обиды: я столько тренируюсь и ничего не могу. Я поплакала, меня отпустило, я побежала дальше. Я не говорила себе ни плохих слов, ни слов поддержки. Я просто дала этой волне пройти.

ЭМОЦИИ ВОЛНООБРАЗНЫ, ПРИХОДЯТ, НАКРЫВАЮТ, УХОДЯТ. И НАБЛЮДАТЬ ЗА ТЕМ, КАК ОНИ ДВИГАЮТСЯ — ОЧЕНЬ ЛЮБОПЫТНЫЙ ПРОЦЕСС.

Мы постоянно бегаем по кругу своих мыслей и не можем остановиться. Из-за того, что мы редко находимся “здесь и сейчас”, в настоящем моменте, многое происходит на автоматизме и мы часто не замечаем, как реагируем на ситуацию. Например, нас толкнули, мы вспомнили все прошлые обиды и решили, что весь мир против нас. Все это произошло автоматически, неосознанно. Потому что часто какое-то событие напоминает нам обо всех других подобных событиях. И мы просто погружаемся в воспоминания и эмоции относительно их, вместо того, чтобы анализировать это конкретное событие, без связи с тем, что было раньше.

Мы можем выбирать, как нам реагировать и куда направить внимание, запустить эту цепочку или нет. Именно осознанность даст нам расстояние между реакцией и триггером, который ее запускает.

У большинства из нас это расстояние между “меня задели” и “я отреагировала” — очень маленькое. Навык выбирать свою реакцию нарабатывается через регулярные погружения и нахождение в “здесь и сейчас”.

ОСОЗНАННОСТЬ — ЭТО НАВЫК, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ НАМ ОТСТРАНИТЬСЯ И НАБЛЮДАТЬ ЗА ТЕМ, ЧТО С НАМИ ПРОИСХОДИТ.

За мыслями можно наблюдать в медитации. Она нужна для того, чтобы показать, что мы — это не наши мысли, эмоции. Все это есть у нас, но нами не является. Хотя мы и часто отождествляем себя с тем, что находится в нашей голове. Научиться наблюдать за своими мыслями — значит увидеть, насколько этот поток беспорядочен.

Медитация — непростой процесс. Я медитирую, когда бегу. Сначала обдумываю все планы, потом становится скучно, потом организм начинает посылать сигналы, что пора уже остановиться. А потом все это проходит, в какой-то момент наступает тишина, в которой больше ничего нет. Достичь этого состояния сидя — сложнее, приходят сначала одни мысли, потом другие. И каждый раз нужно возвращать внимание на дыхание.

ТОГДА СТАНОВИТСЯ ПОНЯТНО, ЧТО ЭТО — ПРОСТО ТРАССА, ПО КОТОРОЙ МЧАТСЯ МАШИНЫ — МЫСЛИ. А МЫ ВЫБИРАЕМ, ЗА КАКУЮ ЗАЦЕПИТЬСЯ, И НЕСЕМСЯ ВМЕСТЕ С НЕЙ.

Раньше меня могла отвлечь от дела любая случайная мысль. Но навыки медитации и осознанности помогли мне перестать реагировать на эти мысли. Они все так же возникают, но я не реагирую на них.

Хочу поделиться с вами медитацией, которая занимает всего 30 секунд. Все упражнения, которыми я с вами делюсь — выполняю сама и они действительно работают. Одно из них — очень короткая медитация, в процессе которой я желаю счастья другим людям.

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, чтобы отключиться от всего, что происходит вокруг, и настроиться на свою внутреннюю волну. Подумайте об одном человеке, который вам очень дорог, которого вы очень любите, и мысленно пожелайте ему счастья. Почувствуйте намерение, которые вы вкладываете в эту фразу. Теперь подумайте о другом близком вам человеке и тоже пожелайте ему счастья. Почувствуйте все то добро, что есть в вас и которым вы можете делиться, и желайте от всей души. Откройте глаза.

Медитация занимает секунды, но очень эффективно наполняет энергией и позитивом. В книге, в которой описана эта медитация, предлагается раз в час выбирать двух людей, которых вы видите в этот момент, и желать им счастья. Эту медитацию можно повторять несколько раз в день. Это будет переключать ваше состояние. И в какой-то момент вы научитесь вызывать в себе это доброе чувство и ощущение того, что вы полны любви и доброты, которые хотите отдавать. И это очень действенно отвлекает от собственных бед, проблем, повседневной рутины и помогает изменить свое эмоциональное состояние.

Автор: Лена Дегтярь

Чувство вины и критика — препятствия на пути развития

11 июня 2019

Если вас накрыло чувство вины по поводу какой-то неудачи или вы утонули в критике, то эта история о том, как продолжить действовать.

Не так давно в одном университете проводили эксперимент. В нем участвовали студенты. А они, надо сказать, народ загруженный и склонный “тянуть до последнего”. И вот результаты эксперимента показали, что чувство вины ведет к прокрастинации. Те студенты, кто все-таки “дотянул до последнего”, испытал по этому поводу чувство вины, долго копался в причинах своих неудач и обещал себе “в следующий раз заняться решением задачи раньше”, при наступлении такой возможности этого не сделали. А те, кто осознал свой провал и простил себя, в решении новой задачи были более собраны и успешно с ней справились.

Если вы испытываете чувство вины из-за какой-то неудачи, понимаете, что ошиблись и теперь понесете за это ответственность, то вот вам три верных способа выйти из ситуации:

бросьте копаться в прошлом,
найдите способ с собой поговорить, сделать выводы,
простите себя и продолжите действовать.

Только такой подход даст вам возможность роста.

НИ КРИТИКА СЕБЯ, НИ КРИТИКА СВОИХ КАЧЕСТВ, КОТОРЫЕ ВЫ БЕЗУСПЕШНО ПЫТАЛИСЬ ИЗМЕНИТЬ, НЕ ДАЮТ ВАМ ВОЗМОЖНОСТИ РАЗВИВАТЬСЯ.

Они заставляют вас топтаться на месте, тратить уйму сил на внутренний диалог с собой, на бессмысленное доказывание самому себе, что вы не такой, каким должны быть, что у вас не получится ничего, что у вас куча слабостей.

Из-за постоянного фокуса на этом “недостойном” списке у нас нет ресурса для роста и развития, для получения того, чего мы на самом деле хотим, для того, чтобы поставить те цели, которые нам действительно интересно достигнуть, которые реально сделают нас счастливее, которые принесут нам много радости.

Не менее разрушающе действует наша собственная критика, направленная вовне. Понятное дело, что у каждого их нас есть убеждения, ценности, мировоззрение. И вот сквозь призму всех этих установок мы пропускаем внешний мир и оцениваем его определенным образом.

На самом же деле многое из этих убеждений, мировоззрений и ценностей — вообще не наше. Но мы редко спрашиваем себя, почему видим мир так, а не по-другому, действительно ли это наше или это привнесено обществом, медиа, досталось от родителей, друзей? Чаще мы не анализируем, а просто активно чужим “багажом” пользуемся и судим увиденное.

Порой — за то, чего себе не разрешаем, что не принимаем в себе. Но как только мы начинаем принимать все части себя, которые проявляются через эту внешнюю критику, наш внутренний критик умолкает. И мы можем двигаться дальше.

Как отказаться от чувства вины и быть эффективным

Хочу открыть вам маленький секрет того, как я вписываю в свою жизнь желаемое и не мучаюсь от этого чувством вины. Я делаю все очень, очень маленькими объемами. Я не говорю себе, что напишу статью, а говорю, что напишу абзац. Я стараюсь медитировать хотя бы три минуты, а читать хотя бы 15. Я смотрю могу ли я быстро включиться в процесс хотя бы на 10 минут. Я стараюсь делать дела, которые занимают не больше 5 минут моментально и вычеркивать их из списка дел.

Я уделяю тем навыкам, которые хочу развить столько внимания, сколько у меня есть: иногда это 2 минуты, иногда — 5, потому что именно такой режим ведет к результату. Ведь что-то лучше ничего, даже в маленьком объеме. Это лучше, чем решить заняться чем-то “раз и навсегда”. Пример: с понедельника вы решили тренироваться семь раз в неделю: два раза в день, утром и вечером. Надолго ли вас хватит? — риторический вопрос. А небольшие, но регулярные действия гарантированно приводят к долгосрочному результату.

Время на природе как способ восстановить ресурсы

26 декабря 2018

Вопрос о том, как восстановить ресурсы, как никогда актуальный. Что сделать, чтобы расслабиться, вернуть способность концентрироваться и почувствовать себя отдохнувшим? Исследования последних лет показали, что природа может стать ответом. Время проведенное на природе улучшает настроение, когнитивные способности, снижает стресс и помогает улучшить концентрацию и внимание.

Хотя механизмы, которые ответственные за такой эффект не совсем понятен, интуитивно я всегда знала, что все именно так. Я люблю город за его энергетику, люблю жить в городе, но восстанавливаюсь лучше всего, когда выезжаю на природу.

Когда я еще жила в Израиле, мы с друзьями ходили в походы в пустыню на пару дней. Это была такая мощная перезагрузка, что вернувшись в лабораторию в понедельник, я не могла вспомнить что делала в пятницу.

Недавно наткнулась на любопытную теорию восстановления внимания, которая была разработана и популяризирована Стивеном и Рейчел Каплан в начале 90х. Тогда люди стали проводить все больше времени дома перед компьютером и телевизором, предпочитая их времени на воздухе. Тридцать лет спустя ситуация только усугубилась.

Капланы предложили, что существует 4 когнитивных состояния, перетекающие от освобождения от всех остатков мыслей, забот, тревог и другой информации, требующей внимания до полного расслабления, восстановление внимания и рефлексии о жизни, своих действиях и целях. Все это происходит, когда человек попадает в соответствующую природную среду.

Что значит “соответствующая среда”?

По теории восстановления внимания, есть четыре критерия среды, которые поспособствуют восстановлению внимания.

1. Отдаление

Тут речь идет о создании дистанции между человеком и привычными мыслями и заботами. Эта дистанция не обязательно должна быть физической (хотя у этого есть преимущество). Скорее подразумевается психологическое отстранение от текущих тревог и требований, отвлечение от среды, которая истощает внимание и энергетические ресурсы.

2. Мягкое очарование

Означает, что внимание человека удерживается без какого либо усилия. Другими словами, восстанавливающая среда удерживает внимание человека без того, чтобы его приходилось фокусировать каким-то определенным способом.

Каплан описывает два вида очарования:

Тяжелое очарование, когда внимание удерживается сильно стимулирующим действием, которое не позволяет рефлексировать, т.к. человек полностью поглощен происходящим.
Мягкое очарование — внимание удерживается менее интенсивным действием, которое создает возможность для интроспекции и рефлексии.

Оба вида очарования позволяют восстановиться, хотя считается, что более качественное восстановление происходит при мягком очаровании.

Кстати, некоторые ученые не согласны с этим определением. Вернее, есть непонимание почему сильно стимулирующие активности не допускают рефлексию или не могут привести к восстановлению. Из-за того, что этот фактор не исследован настолько, чтобы сделать однозначные выводы, пока он остается всего лишь теорией.

3. Качество

Качество среды определяется степенью погружения в нее и вовлеченности в происходящее. Важно, чтобы в среде не было никаких неожиданных или необычных факторов, чтобы человек чувствовал себя абсолютно комфортно и спокойно в такой обстановке. Среда должна быть в какой-то мере понятная и знакомая.

Если подумать, то это очень логичный критерий. Я знаю столько людей, которые на период отпуска планируют новые приключения, незнакомые страны и места. В такой среде человеку приходится переживать новизну, чувство непонимания происходящего, сталкиваться с новыми языками, культурой и обычаями, оказываться в незнакомых ситуациях и решать неожиданные проблемы. Можно ли отдохнуть в таких условиях? Восстановиться? Если верить теории Каплана, вряд ли.

4. Совместимость

Совместимость определяется чувством приятности и соответствия, которое возникает у человека в среде. Чтобы среда стала восстанавливающей, человек обязан выбрать ее исходя из внутренней мотивации и личных предпочтений. Попав в какое-то место, в силу внешних обстоятельств, шансы на то, что эти условия поспособствуют восстановлению снижаются.

Как и в случае с комфортом, совместимость выше, когда человек участвует в знакомом ему действии, которое не требует обучение новым навыкам.

Lena Degtyar Forest

Ниже приведены шести аспектов совместимости, которые более подробно раскрывают идею того, почему важна не только сама среда, но и как человек в ней оказался.

1. Отвлечение — среда должна отвлекать не потому, что она сильно стимулирующая и требует внимания, а потому что в нее легко погрузиться

2. Дефицит внимания — восстанавливающая среда не требует осмысления, она уже абсолютно понятна и ею легко наслаждаться

3. Опасность — среда не должна ни в каком своем проявлении быть опасной, будь-то физически или психологически, например, страх выглядеть нелепо.

4. Долг — человек не должен попадать в среду из чувства долга или ответственности, а из желания восстановиться и получить удовольствие. Поэтом любые поездки из серии «надо» сразу вылетают из списка потенциальных способов расслабиться.

5. Обман — не должно быть никакого несоответствия между действием и искренними чувствами человека по отношению к этому действию. Этот пункт равносилен долгу, но прикрыт завесой «правильно». Когда кажется, что правильнее дать другому отдохнуть, пойти на компромисс, когда хочется совсем другого.

6. Сложность — в среде не должно быть каких-то потенциальных проблем, которые необходимо предвидеть или с которыми придется справляться.

Сколько раз я слышала истории о том, что муж предпочитает активный отдых, а жена лежать у моря, но один едет из-за другого, а значит не оказывается там по доброй воле. Как часто люди приезжают в свои единственные, свободные две недели в году проведать родственников, друзей и бывших коллег, потому что должны, а потом рассказывают себе байки о том, что так “правильно”. А потом чувствуют себя еще более вымотанными.

Исследования

С тех пор, как Капланы впервые предложили теорию восстанавливающей среды было проведено множество исследований, большинство из которых подтвердило важность природы в восстановлении ментального ресурса.

Так, например, в сфере восстановления истощенного внимания, провели исследование, где три группы студентов прошли тест, истощающий внимание. После этого им предложили посмотреть картинки с изображением природы, городской среды или геометрических фигур. При прохождении повторного теста только группа, рассматривающая картинки природы улучшила свои результаты. Похожие результаты получили в эксперименте, где после теста, участникам предложили прогуляться в городе, на природе или просто посидеть, послушав приятную музыку. У тех, кто не гулял на природе, при повторном тестировании, результаты были хуже. Другими словами, внимание не только не восстановилось, но продолжило истощаться.

Но исследования не ограничились изучением влияния восстанавливающей среды на концентрацию. Ученые проводили эксперименты по снижению уровня стресса, работы с синдромом дефицита внимания, восстановлению эмоционального баланса. Раз за разом результаты указывают на необходимость нахождения на природе и важность зелени, когда речь идет о качестве жизни людей.

Любопытно, что даже картинки и искусственные звуки природы благоприятно влияют на человека. Речь не только о ментальном восстановлении, но и восстановлении физическом. Нахождение на природе, вид природы за окном или на картинках снижает болевые ощущения, помогает восстановиться после болезней, повышает довольство работой и жизнью в целом. И хотя наука еще не вынесла однозначный вердикт, интуитивно мы знаем, что когда оказываемся в приятной и понятной нам среде, мы отдыхаем.

Joye, Y., & van den Berg, A. E. (2018). Restorative Environments. Environmental Psychology, 65–75. doi:10.1002/9781119241072.ch7

Frumkin, Howard, et al. «Nature contact and human health: A research agenda.» Environmental health perspectives 125.7 (2017).

О мыслях и медитации

31 мая 2018

“Мысли не хороши и не плохи и не становятся проблемой до тех пор, пока вы не путаете их с собой. Способность мыслить — это прекрасный инструмент, позволяющий создавать невероятные вещи. Мысли становятся проблемой и источником страданий, когда вы начинаете думать, что ваши мысли и есть вы.”

Экхарт Толле

Мы не можем контролировать наши эмоции и мысли, но мы можем управлять вниманием и тем самым менять направленность их потока.

Мысли — отклик на наше физическое состояние. Когда мы голодные, раздражены или не выспались — это совсем другой поток. Обращали ли вы внимание, что перед обедом все вокруг раздражает чуть больше обычного? Начальник, пыль на столе, сосед по кабинке, с которым обычно приятно поговорить. А после обеда вы довольно ему улыбаетесь и не понимаете, что вас так в нем бесило секунду назад.

Мысли — это следствие нашего окружения. Пример: сейчас мои слова, которые вы читаете, отзываются у вас мысленным потоком. Вы согласны/не согласны, вам любопытно/скучно, вы вспомнили, что где-то уже читали об этом или, наоборот, удивляетесь новизне. Одним словом, мои слова так или иначе цепляют и у вас начинает по этому поводу раскручиваться мысленный поток.

Мысли — это воспоминания. Кроме этого, у нас есть внутренние, автоматические процессы, с которыми, я уверена, каждый из вас знаком. Когда вы вспомнили что-то неприятное или что-то произошло, вы злитесь и чувствуете это. Сюда добавляются воспоминания о том, как этот человек вас уже злил, либо о подобных ситуациях в прошлом, в которые вы попадали. И вы продолжаете раскручивать эту спираль мыслей, эмоций, реакций в своей голове.

Мысли провоцируют реакции — реакции провоцируют мысли. Возникая, они часто толкают нас к неосознанным действиям. Пример: вы сидите, заняты каким-то делом, но вдруг думаете: “О, неплохо бы чая налить!” И вот между этой мыслью “неплохо бы чая налить” и тем моментом, когда вы уже у чайника, проходит доля секунды: за это время вы уже встали и отвлеклись от того, что делали. И вот эти автоматические реакции на собственные мысли мы практически не контролируем.

Первая веха в управлении собой и своими реакциями — наблюдение за собственными мыслями.

Оно позволяет осознать мысль до того, как мы рванули действовать или сорвались на мужа. До того, как мы начали раскручивать негативную спираль, цепляя одно за другое. Самый действенный способ научиться наблюдать — это медитация.

Основная цель медитации — вернуть внимание в здесь и сейчас, в тело, успокоить мозг и перестать метаться за мыслями. При этом важно понимать, что в медитации нет правильного или неправильного. Для каждого человека это что-то своё.

Польза медитации не только в развитии наблюдательности:

Медитация усиливает внимание. Тренирует умение сосредотачиваться, не отвлекаясь на внешние стимулы. Когда вы садитесь поработать за компьютером, возникает желание посидеть в интернете, проверить почту, почитать новости. Медитация помогает контролировать и оставлять за порогом внимания эти порывы.

Медитация укрепляет силу воли. Человеческий мозг любит блуждать, думать обо всем, что возбуждает воображение. Он любит быть недисциплинированным. Одна из целей медитации — упорядочивать мыслительные процессы.

Медитация улучшает способность к обучению. Мозг, в котором нет мысленного и эмоционального хаоса, легко справляется с построением связей между знакомой и новой информацией.

Медитация снижает уровень стресса. Человек склонен цепляться за болезненные воспоминания из прошлого или тревожиться из-за предстоящих событий. Эти мысли и чувства стимулируют выброс гормона стресса — кортизола. Медитация учит отпускать такие мысленные потоки, распознавать и понимать, что они не имеют власти над вашим состоянием. Чем больше тренируется мозг, тем меньше кортизола циркулирует в организме и тем меньше стресса вы ощущаете.

Медитация выстраивает энергетический баланс. Даже во сне мозг продолжает работать, подсознание систематизирует информацию, полученную за день. Это требует энергии и ресурсов. Но когда вы сосредотачиваетесь на текущем моменте, мозг перестает обдумывать будущее или прошлое и полноценно отдыхает. Это расслабление перезаряжает внутренние батареи и дает умственный ресурс и энергию, необходимые для продуктивного дня.

Как правильно медитировать

1. Найдите тихое и спокойное место, где никто не потревожит и где можно удобно расположиться.
2. Настройте таймер — начните с 10 минут. Постепенно увеличивайте время минимум до 20 минут.
3. Сядьте на стул в удобной позе, которая не будет отвлекать. Важно сидеть с прямой спиной, ноги касаются пола.
4. Положите руки на колени, расслабьтесь.
5. Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой и переведите внимание на дыхание. Сделайте вдох и выдохните. Дышите медленно, но не напряженно. После 5-6 циклов закройте глаза. Не старайтесь набрать полные легкие воздуха и выдыхать до головокружения.
6. Продолжая дышать, переведите внимание на ощущения извне. Отследите точки контакта тела со стулом и полом.
7. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях, точках соприкосновения в руках, ногах, спине. Переведите внутренний взгляд на ощущения пространства. Какая температура воздуха? Может, вы слышите звуки? Может, чем-то пахнет? Наблюдайте за этими ощущениями, но не вовлекайтесь в них.
8. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле на вдохе, а потом на выдохе. Переводите внимание между частями тела, не переставая дышать. Если чувствуете, что в голову начинают проникать мысли, спокойно верните внимание к дыханию и начните считать: 1 — вдох, 2 — выдох и так далее. Дойдя до десяти, начните отсчет снова.
9. Концентрируйтесь на дыхании. Во время медитации к вам будут приходить и уходить мысли. Не нервничайте из-за этого, мягко возвращайте внимание к дыханию.

В ходе медитации мы просто фокусируемся на наших телесных функциях, например, на дыхании, и наблюдаем. Если мы куда-то унеслись, то возвращаем внимание. Это как мышца, мы её просто прокачиваем таким образом, чтобы находиться здесь и сейчас, чтобы все время фокусировать наше внимание на то, что мы выбираем. Здесь у нас есть выбор.

Вы также можете попробовать сделать медитацию с сопровождением, которой я делюсь ниже.

Дарья Пепеляева о медитации и осознанности

12 марта 2018

Сегодня у меня в гостях Дарья Пепеляева, это девушка, которая основала курс «Жить внимательно», она организует путешествия и учит гидов, как организовывать путешествия. У меня есть ощущение, что нас очень многое связывает. Мы поговорили о медитации и випассане, о том, что вдохновляет, о мечтах и их важности и о путешествиях. Даша поделилась тремя любимыми городами, что было сложно, так как она побывала в 33 странах в мире и продолжает путешествовать.

ПРО ВНИМАНИЕ. Мир требует, чтобы мы были внимательными. Везде пишут «Attention», а что конкретно надо делать – непонятно. Без внимания мы начинаем жить не своей жизнью. Прокачка мышцы внимательности дает возможность слышать то, что мы на самом деле хотим.

ПРО ОСОЗНАННОСТЬ. Существует популяризация какого-то образа жизни «Всем нужно быть фрилансерами и нужно путешествовать», а на самом деле человек может отлично себя чувствует бухгалтером в компании.

ПРО ПУТЬ. Представь, что у тебя есть карта, ты знаешь куда идти, там ты будешь счастлива. Важно определить точку А, чтобы понять, как выстраивать свой путь дальше.

ПРО ВИПАССАНУ. У нас внутри куча информационного и эмоционального мусора, обрывки старых ощущений, проекций, мечтаний. Грязный океан всего. Во время випасаны мы может это почистить.

ПРО ПРАКТИКИ. Важно, чтобы практика меняла то, что со мной здесь и сейчас происходит.

ПРО МЕДИТАЦИЮ. Впрок нельзя намедитировать. Либо ты всегда будешь этим заниматься, либо качество твоей жизни будет возвращаться к другому уровню.

ПРО МОМЕНТ. Все становится бессмысленно, если ты не находишься в моменте. Ты как будто бы смотришь кино о человеке, который живет твою жизнь. Тебя там нет.

ПРО РАЗВИТИЕ. 16 и 25. Как будто на фотоаппарате фокус настраивают, вроде я такая же, но я мир вижу иначе и реагирую на него иначе.

ПРО БАЛАНС. Мы ходили по стропе и я глубоко осознавала, как нужно уметь балансировать. Если ты боишься упасть – ты не можешь хорошо научиться удерживать баланс. Чтобы удержаться нужно постоянно перемещаться.

ПРО ЛЮДЕЙ. Через коммуникацию с другими людьми ты начинаешь узнавать себя.

ПРО ПУТЕШЕСТВИЯ. Это тренинг личностного роста, способ увидеть по-другому и возможность проживать жизнь. Есть разница между тем, когда ты путешествуешь самостоятельно и путешествуешь в группе.

ПРО СТРАХ. Боюсь не реализоваться, если я этого не сделаю, то всё пойдет крахом и всем вокруг будет плохо.

ПРО СЧАСТЬЕ. Счастье – это проживание красоты.

Где искать Дашу в соцсетях

Материалы

Ирвин Ялом «Вглядываясь в солнце: жизнь без страха смерти»
ozon.ru/context/detail/id/3856104

Стивен Кови «7 навыков высокоэффективных людей»
ozon.ru/context/detail/id/4749424