Мини-серия “А мне нужна терапия?” — Беседа с гуманистическим психотерапевтом Мариной Павловой
Образование
Высшее психологическое образование по специальности «Психолог. Преподаватель психологии». Практикующий психолог-консультант и гуманистический психотерапевт, преподаватель Межрегионального Института Гуманистической Психотерапии.
Самостоятельно разработала направление «гуманистической провокации».
Направления психотерапевтической работы:
Переживание внутреннего конфликта, апатия, работа с трудными жизненными ситуациями, расстановка ценностей и включение личностных ресурсов;
Снижение личностного тонуса, тревога, страхи, фобии, стыд, вина;
Проблема выбора, неумение отстаивать себя и свои интересы, неуверенность в себе и своих силах;
Нарушение пищевого поведения, переедание, избыточный вес, недостаточный вес;
Семейные проблемы, взаимоотношения в паре, конфликты, развод, разрыв, работа с проблемами в половой сфере;
Работа с подростками и родителями в переходном возрасте, агрессивное поведение, сложности в адаптации.
Аналитики смотрят на жизнь человека как на историю развития невроза. А гуманисты склонны думать, что с людьми все нормально.
В чем отличие между психологом, психиатром и психотерапевтом?
Психиатр — врач, который работает не нормой. Психотерапевт про глубокую личностную историю.
Какие твои ценности отражает гуманистический подход?
Моя ответственность, образование и знания необходимы для того, чтобы организовать процесс терапии. В основе лежит безоценочное принятие. И в этом смысле я несколько ограничена.
Когда ты отправишь человека к другому специалисту?
Я могу взять человека себе в помощь. Например, если это пограничное состояние, то я возьму психиатра в пару. Например, в работе с наркоманом я буду работать в паре с наркологом.
Какие недостатки у этого подхода?
Гуманизм хорошо тем, что удается выдерживать равные позиции с клиентом. Из недостатков — это энергозатратная штука для терапевта держать безоценочное пространство для человека. Для клиента — я использую провокативный метод — шуточки, анекдоты, что создает ощущение у человека, что на данный момент я являюсь большей проблемой, чем ты проблема, с которой он пришел. Я не советую, человек должен решать свои проблемы сам.
С какими запросами приходят люди?
Это безграничная штука. Часто клиенты приходят пачками — принцип тропности. Очень долгое время я работала исключительно с подростками — аутоагрессия, булимии, анорексия, суицидальные мысли. Потом был период барышень с несчастной любовью. Многие приходят с идеей кризиса в жизни — там ли я, то ли я? Много запросов про манипуляции другими людьми.
Продолжительность терапии?
Обычные люди — недолго 10 — 25 — 20 — 30 — это предел.
Студенты — долго, потому что им нужно очень хорошо разобраться с собой и копнуть далеко и глубоко.
Как человеку понять, что ему нужен терапевт?
Я верю в самопомощь, но иногда мы оказываемся в жизненных ситуациях, когда непонятно куда двигаться и выхода нет. В жизни не бывает безвыходных ситуаций. Но полезно заниматься психологической гигиеной, особенно женщинам, которые потом собой закладывают фундамент в детей.
Как понять, что терапевт тебе подходит?
Если тебе комфортно с этим человек, что он понимает тебя, даже если он говорит сложные вещи, которые неприятно слушать. Знание, что этот человек по одну сторону баррикад с тобой.
Есть ли разница между терапевтом мужчиной и женщиной?
Бывают женщины, которые дадут фору любому мужчине, а бывают мужчины, которые могут дать женщине почувствовать, что она недостаточно женственна. Я бы женщине с историей сексуального насилия пойти к мужчине, чтобы пережить опыт безоценочного принятия.
В своей личной терапии я выбираю человека по степени профессионализма, а не по полу. У меня не было опыта терапии у мужчин.
От чего зависит успех терапии?
Клиент отвечает за цель, результат и активность. Я здесь только, чтобы пройти твой путь с тобой и поддержать.
Какие ошибки люди совершают в терапии?
Ключевая ошибка, видеть психолога как человека волшебного-пенделя. Ты здесь оказался, потому что забыл как безоценочное любить и принимать себя. И сейчас тебе нужен человек, который покажет, что это возможно. Но я не могу это назвать ошибкой. Мы выросли и нас учили оценочно принимать. Я еще нас учили страдать.
О чем еще тебе хочется сказать?
Многие считают, что психолог нужен только больным людям. Но психотерапевт нужен здоровым людям, а больным нужен психиатр.
Считается, что терапия — это дорого. Но терапия, она разная. Деньги — это важный элемент терапии — это про ценность вложения.
Терапевт отвечает за организацию процесса. Важно договориться.
Терапевт — живой человек, у нас есть чувства.
Все люди бесконечные вселенные полные ресурса.
Создатель и автор
Елена Дегтярь
Звукоредактор
Полина Новикова
Как управлять вниманием, чтобы быть счастливым
БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ СЧАСТЬЯ НА 50% ПРЕДОПРЕДЕЛЕН НАШИМИ ГЕНАМИ, ЭТО БАЗА, ЗАЛОЖЕННАЯ В НАС РОДИТЕЛЯМИ.
Есть люди, которые априори склонны быть более счастливыми, относиться к жизни легче и мыслить позитивно. А есть люди с другой базой, им тяжелее во многом и они больше склонны мыслить негативно. Лишь на 10% наш уровень счастья определяется благосостоянием — наличием или отсутствием вещей и возможностей.
А НА 40% НАШЕ СЧАСТЬЕ ЗАВИСИТ ОТ ТОГО, КУДА МЫ НАПРАВЛЯЕМ СВОЕ ВНИМАНИЕ.
Каждый день мы делаем выбор: фокусироваться на росте, на том, что у нас есть и на том, что получается хорошо, или на проблемах и том, чего у нас нет. Не в наших силах предотвратить все проблемы, они будут всегда и мы всегда будем решать их. Но в наших силах сместить фокус, научиться видеть не только проблемы, но и все остальное, то, что у нас уже есть.
Куда мы направляем свое внимание, когда решаем питаться правильно и вести здоровый образ жизни? Мы начинаем думать о содержимом холодильника, об инструментах достижения цели, о том, как бы не сорваться, о своем теле: как я выгляжу сейчас и как хотела бы. Мы фокусируемся на том, что не получается, чего у нас еще нет, на том, как мы сорвались вчера и на том, что в нашем теле пока не идеально.
Но мы можем переключить наше внимание на другие вещи. Вот наглядное упражнение, доказывающее, что наше сознание не способно воспринять все, что с нами происходит, и мы выбираем, куда направить внимание.
Посмотрите по сторонам и отметьте все белое, что вам попадается на глаза. Теперь закройте глаза и вспомните все зеленое, что вы видели сейчас.
Когда вы смотрели по сторонам, то видели многие цвета, но ваш фокус был на белом, на том, на что я направила ваше внимание. Это говорит о том, что в мире, да и в нас самих, есть много всего, чего мы не замечаем. И мы можем изменить фокус.
КАЖДЫЙ ИЗ НАС ПРОПУСКАЕТ РЕАЛЬНОСТЬ ЧЕРЕЗ СВОЙ НАБОР УСТАНОВОК О ТОМ, КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ЖИЗНЬ.
Эти установки идут от родителей, культуры, в которой мы росли, языка, на котором мы говорим. Всё это влияет на наши мысли и формирует те фильтры, через которые мы пропускаем реальность.
Наше внимание ограничено и мы выбираем, куда можем его направить. Но даже этот выбор проходит через много фильтров.
Самый яркий и сильный фильтр — осуждение. Мы стремимся на все повесить ярлык. Например, мы считаем, что образование — это очень важно. И если встречаем человека, который не имеет образования, то автоматически обесцениваем его: вероятно, он не очень умный и с ним что-то не так. Но, возможно, этот человек — отличный отец, у него прибыльный бизнес и он всячески преуспевает. Но мы уже повесили на него ярлык с негативным значением “Необразованный”.
Человек с другими ценностями посмотрит на него и скажет, что он прекрасен, так как проводит много времени с детьми. А ведь речь идет об одном и том же человеке. Но каждый, кто его оценил, сделал это по-своему, через призму своих убеждений и установок.
Этим склонны заниматься все, в том числе, и по отношению к себе. Но это возможно изменить.
ЕСЛИ МЫ НАУЧИМСЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ САМИ, МЫ ОБРЕТЕМ ОПОРУ И ВНУТРЕННЮЮ МОТИВАЦИЮ.
Чаще всего, когда нам плохо, вместо поддержки самому себе, мы начинаем себя ругать. А ведь поддержка самого себя так же, как поддержка извне, может мотивировать, стабилизировать, вдохновлять и давать возможность двигаться дальше. Мы можем сами себя поддерживать, обращаясь к себе, как к своему лучшему другу.
Если вы хотите преуспеть в любом начинании, найдите в себе силы поддержать самого себя. Это не поблажки себе, это вопрос критериев, которым я “должен” соответствовать. Кто в вашей жизни определяет что правильно, а что нет? Сделайте свою внутреннюю переоценку ценностей:
почему это да, а это — нет;
кто авторитет, кто решил, что рост — это только через боль;
кто сказал, что это правильно, а то нет;
верю ли я в это,
действительно ли это работает для меня и как это работает.
Разобравшись с этими вопросами, вы сможете распутать все структуры и фильтры, через которые пропускаете этот мир и легче менять фокус внимания.
ТРИ ИНСТРУМЕНТА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ИЗМЕНИТЬ ФОКУС ВНИМАНИЯ
Любопытство.
Одно из самых позитивных чувств, которые у нас есть. Когда вам плохо, когда хочется убежать, задайте себе вопросы: “А что будет после? А если я подожду? А если останусь? А что изменится? А что будет по-другому? А что будет дальше за этим, ведь все кончается, кончится и это!”. Это позволит вам чувствовать себя комфортнее, спокойнее, отстраниться от происходящего и просто наблюдать. Любопытство очень помогает двигаться вперед.
Записывайте в конце дня три замечательные вещи, что с вами произошли.
Попробуйте неделю и почувствуете, как ваш фокус смещается. Сначала вы можете долго вспоминать, что же хорошего произошло сегодня. А потом на автомате начнете отмечать эти моменты в течение дня и проживать их “здесь и сейчас”.
Медитация благодарности.
Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте вдох и выдох, займите удобное положение. Почувствуйте себя комфортно. Вспомните ситуацию, произошедшую случайно и принесшую ощущение счастья, изменившего вашу жизнь. Попробуйте окунуться в эту ситуацию и посмотреть по сторонам, вспомните себя и свои чувства. Поблагодарите судьбу, жизнь и себя за то, что оказались в правильном месте в правильное время.
Теперь вспомните ситуацию, в которой вы проявили себя не лучшим образом. Но преодолели себя, сделали какой-то выбор. Поблагодарите себя за способности видеть возможности.
А сейчас вспомните ситуацию, когда кто-то сделал для вас что-то хорошее. И вы ему были благодарны. Мысленно поблагодарите его еще раз.
Сосредоточьтесь на дыхании. Осознайте, как бьется ваше сердце, как бежит кровь по телу. И мы ничего для этого не сделали, чтобы его получить. Оно было дано нам, потому что кто-то захотел, чтобы мы жили. Поблагодарите его за эту возможность.
Сосредоточьтесь на дыхании, понаблюдайте за эмоциями. Если цепляетесь за них, возвращайте внимание к дыханию. Сделайте вдох и выдох, откройте глаза.
Автор: Лена Дегтярь
Чувство вины и критика — препятствия на пути развития
Если вас накрыло чувство вины по поводу какой-то неудачи или вы утонули в критике, то эта история о том, как продолжить действовать.
Не так давно в одном университете проводили эксперимент. В нем участвовали студенты. А они, надо сказать, народ загруженный и склонный “тянуть до последнего”. И вот результаты эксперимента показали, что чувство вины ведет к прокрастинации. Те студенты, кто все-таки “дотянул до последнего”, испытал по этому поводу чувство вины, долго копался в причинах своих неудач и обещал себе “в следующий раз заняться решением задачи раньше”, при наступлении такой возможности этого не сделали. А те, кто осознал свой провал и простил себя, в решении новой задачи были более собраны и успешно с ней справились.
Если вы испытываете чувство вины из-за какой-то неудачи, понимаете, что ошиблись и теперь понесете за это ответственность, то вот вам три верных способа выйти из ситуации:
бросьте копаться в прошлом,
найдите способ с собой поговорить, сделать выводы,
простите себя и продолжите действовать.
Только такой подход даст вам возможность роста.
НИ КРИТИКА СЕБЯ, НИ КРИТИКА СВОИХ КАЧЕСТВ, КОТОРЫЕ ВЫ БЕЗУСПЕШНО ПЫТАЛИСЬ ИЗМЕНИТЬ, НЕ ДАЮТ ВАМ ВОЗМОЖНОСТИ РАЗВИВАТЬСЯ.
Они заставляют вас топтаться на месте, тратить уйму сил на внутренний диалог с собой, на бессмысленное доказывание самому себе, что вы не такой, каким должны быть, что у вас не получится ничего, что у вас куча слабостей.
Из-за постоянного фокуса на этом “недостойном” списке у нас нет ресурса для роста и развития, для получения того, чего мы на самом деле хотим, для того, чтобы поставить те цели, которые нам действительно интересно достигнуть, которые реально сделают нас счастливее, которые принесут нам много радости.
Не менее разрушающе действует наша собственная критика, направленная вовне. Понятное дело, что у каждого их нас есть убеждения, ценности, мировоззрение. И вот сквозь призму всех этих установок мы пропускаем внешний мир и оцениваем его определенным образом.
На самом же деле многое из этих убеждений, мировоззрений и ценностей — вообще не наше. Но мы редко спрашиваем себя, почему видим мир так, а не по-другому, действительно ли это наше или это привнесено обществом, медиа, досталось от родителей, друзей? Чаще мы не анализируем, а просто активно чужим “багажом” пользуемся и судим увиденное.
Порой — за то, чего себе не разрешаем, что не принимаем в себе. Но как только мы начинаем принимать все части себя, которые проявляются через эту внешнюю критику, наш внутренний критик умолкает. И мы можем двигаться дальше.
Как отказаться от чувства вины и быть эффективным
Хочу открыть вам маленький секрет того, как я вписываю в свою жизнь желаемое и не мучаюсь от этого чувством вины. Я делаю все очень, очень маленькими объемами. Я не говорю себе, что напишу статью, а говорю, что напишу абзац. Я стараюсь медитировать хотя бы три минуты, а читать хотя бы 15. Я смотрю могу ли я быстро включиться в процесс хотя бы на 10 минут. Я стараюсь делать дела, которые занимают не больше 5 минут моментально и вычеркивать их из списка дел.
Я уделяю тем навыкам, которые хочу развить столько внимания, сколько у меня есть: иногда это 2 минуты, иногда — 5, потому что именно такой режим ведет к результату. Ведь что-то лучше ничего, даже в маленьком объеме. Это лучше, чем решить заняться чем-то “раз и навсегда”. Пример: с понедельника вы решили тренироваться семь раз в неделю: два раза в день, утром и вечером. Надолго ли вас хватит? — риторический вопрос. А небольшие, но регулярные действия гарантированно приводят к долгосрочному результату.
Еще немного про принятие себя
«Путь к любви и принятию себя должен начинаться с самоанализа … пока вы не пойдете в путь саморефлексии, практически невозможно расти или учиться в жизни». — Ианла Ванзан
Как принять себя и других? Как перестать обижаться на других людей? Как искать счастье внутри себя, а не вовне? Для меня все эти вопросы, так или иначе, про принятие.
Что такое принятие?
Очень важно разобраться с определением, потому что неправильное понимание или та, формулировка, что идет вразрез с нашими внутренними убеждениями, не дает нам прийти к этому принятию.
Для многих принятие противоречит росту и желанию измениться. Где-то внутри нас сидит установка, что всегда можно лучше, быстрее, выше, сильнее и, если я перестану хотеть себя изменить, не будет больше роста. Рост для нас — жизнь, если я расту, развиваюсь, если происходят какие-то процессы — я живу. А если я не развиваюсь, значит, регрессирую. И принятие, в таком ключе, получается как остановка, как признание бессилия. Как будто я ничего не могу изменить, ни на что не могу повлиять.
НО ПРАВДА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО ПРИНЯТИЕ — ЭТО СВОБОДА.
СВОБОДА ВЫБИРАТЬ ТО, НА ЧТО Я МОГУ ПОВЛИЯТЬ, А НА ЧТО НЕ МОГУ.
ВОЗМОЖНОСТЬ УВЕСТИ ФОКУС ВНИМАНИЯ ТУДА, ГДЕ У МЕНЯ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ЧТО-ТО ИЗМЕНИТЬ.
Например, мы не можем повлиять на то, как наш организм отреагирует на еду, которую мы выберем или на шесть тренировок в неделю. Не знаем, похудеем ли мы или поправимся, станем себя чувствовать лучше или хуже, как отреагирует наше тело. Да, есть достаточно исследований, которые обобщают все наши знания: “Если вы будете делать вот так, то, скорее всего, получите вот такой результат”. А потом я меняю систему питания и понимаю, что никакого результата не получаю, что у меня лично ничего не меняется. Тогда появляется отчаяние и идея о том, что со мной что-то не так. Не с этой системой питания, которая мне не подходит, не с этими тренировками, а со мной. Я какой-то не такой.
Мы не можем повлиять на то, как работает наша печень, нам в голову не приходит, что мы можем это сделать. Но почему-то мы уверены, что мы можем “себя похудеть”, или можем, каким-то образом, повлиять на наш обмен веществ. Мы можем повлиять на то, что мы едим, на то, как тренируемся, это зависит от нас. Но не результат, который мы получим.
КАК НАСТОЯЩИЕ ИССЛЕДОВАТЕЛИ, МЫ СМОТРИМ, ЧТО РАБОТАЕТ, А ЧТО НЕТ. НЕ “СО МНОЙ ЧТО-ТО НЕ ТАК”, А “Я ДЕЛАЮ ЧТО-ТО — СМОТРЮ НА РЕЗУЛЬТАТ”. ВЫ МОЖЕТЕ ПЕРЕНЕСТИ ЭТО НА ЛЮБУЮ СФЕРУ СВОЕЙ ЖИЗНИ: НА ОТНОШЕНИЯ С БЛИЗКИМИ, КОЛЛЕГАМИ, НА ВАШУ УЧЕБУ.
Означает ли, что принимать — не бороться с собой и окружением? В какой-то мере, так и есть. Это понимание того, что я буду в разных состояниях и я готова все эти состояния, какие бы они ни были, пережить, прожить, согласиться с тем, что они есть.
Это не “у меня всегда все в порядке”, такого не бывает даже в самом романтическом кино. Мы всю жизнь будем сталкиваться с какими-то кризисами, преодолевать проблемы, они никогда не закончатся. Это часть нашей жизни и если этого не будет происходить, мы умрем от скуки. Это про то, как я могу оставаться относительно спокойным в круговороте всего того, что происходит. Мне плохо, но я понимаю, что это — часть жизни и я принимаю это состояние и понимаю, что всегда будет смена одного состояния другим.
ДЛЯ МЕНЯ ПРИНЯТИЕ — ЗНАЧИТ ВИДЕТЬ, ЧТО ПРОИСХОДИТ НА САМОМ ДЕЛЕ. А НЕ ОЦЕНИВАТЬ ПРОИСХОДЯЩЕЕ.
Принятие начинается с согласия: “Вот то, что сейчас есть”. Например, вы невысокий или высокий, любите сладкое или не любите сладкое, у вас рассеянное внимание или, наоборот, вы всегда сконцентрированы. Важно увидеть, какой вы на самом деле. У всех нас уже есть осознанный жизненный опыт, на который мы можем опереться, который мы можем проанализировать, чтобы понять “а какой я?”.
Например, я знаю точно, что у меня распыляется внимание. Хотела бы я это изменить? Конечно. Я делаю все, чтобы это не мешало мне продуктивно работать. Не страдать из-за того, что у меня рассеянное внимание и что “вот будь я более сконцентрирована, я бы уже стала нобелевским лауреатом”. И, признавая, что у меня есть проблема концентрации, я начинаю искать способы с этим взаимодействовать.
Есть идея, что мы должны стать идеальными и мы все время пытаемся себя изменить. Как будто мы какие-то поломанные или как будто у нас есть какие-то изъяны. И когда мы взаимодействуем сами с собой и с реальностью, мы все время сравниваем себя с тем идеалом, к которому стремимся. А я уже достаточно хорош? И всегда есть наша версия лучше, но в этом нет никакой ценности. Поэтому любой комплимент, который мы получаем, моментально обесценивается. Чтобы научиться принятию, сначала нужно понять ценность себя.
Она начинается с признания всего хорошего, что в вас есть. Без “но”. Да, я это делаю неплохо, но… Сколько хороших вещей без “но” вы можете про себя сказать? Я хороший, добрый, ценный работник, я вкладываюсь, я делаю все, что могу. Это очень важный момент. Понимать, что принятие во многом зависит от того, куда я направляю внимание.
Что я готов из этого мира брать? Вечную критику, которую я готов слышать и на которую у меня настроено ухо, или я готов учиться слышать комплименты, добрые слова и верить им? Не просто слышать, а верить. Пытайтесь увидеть себя глазами другого человека, если вы еще не готовы увидеть себя любящими глазами, принимающими.
МНЕ КАЖЕТСЯ, ЧТО ПРИНЯТИЕ НАЧИНАЕТСЯ С ТОГО, ГОТОВ ЛИ Я ПОСМОТРЕТЬ НА СЕБЯ ТЕМИ ГЛАЗАМИ, КОТОРЫМИ Я ХОЧУ ЧТОБЫ НА МЕНЯ СМОТРЕЛИ ЛЮБЯЩИЕ МЕНЯ ЛЮДИ.
Мы не живем в вакууме и у нас всегда будет взаимодействие с миром и с собой. Мы все время будем получать обратную связь извне. Но мы можем выбирать, что взять внутрь себя. Выбирать не бесконечную критику, которой и так достаточно внутри. Выбирать хорошее и складывать, видеть это, хвалить себя. Именно из этого может родиться уверенность в себе.
Ту любовь, к которой мы стремимся, до которой мы так голодны, уже никогда не получить извне. Та идея безусловной любви которую нам должен мир, и принятия нас такими, какие мы есть — утопия, этого не произойдет.
МЫ ДОЛЖНЫ ПРИНЯТЬ, ЧТО ЭТОТ ГОЛОД НЕУТОЛИМ, А ПОТОМ ПОТИХОНЕЧКУ СОБИРАТЬ ВСЕ МАЛЕНЬКИЕ КОМПЛИМЕНТЫ, МАЛЕНЬКИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ПРИЗНАНИЯ НАС И СОБИРАТЬ ИХ ПО КАПЛЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ НАПОЛНЯТЬ ЭТОТ КОЛОДЕЦ.
Скорее всего, он никогда не наполнится. Его могли наполнить только наши родители, когда нам было 2-3 года, но потом возможность получать это от мира теряется. Но мы можем начать культивировать эту любовь в самих себе, стать себе родителями.
Я хочу дать вам практические инструменты, которые помогут вам на пути принятия. Помогут начать, сделать какие-то маленькие шажочки.
1. Сверяйте голос внутреннего критика с реальностью, опирайтесь на прошлый опыт
У нас у всех есть голоса в голове, которые нас критикуют. Если вы с сталкиваетесь с этим голосом, я предлагаю, вместо того, чтобы его слушаться, начать с ним говорить.
Например:
— Ты слабовольная и поэтому не сидишь на диете!
— И?
— И поэтому тебя никто не любит.
— Нет, меня любят вот эти люди.
— Да, но поэтому люди на тебя косо смотрят.
— А я готова жить так, чтобы удовлетворять их эстетические потребности?
И это один из ценных инструментов, которым я предлагаю пользоваться. Сталкивать внутренний критикующий голос с реальностью. А так ли это на самом деле? Таким образом, мы можем перестать ему доверять. Потому что сейчас у большинства из нас есть полное доверие к этому голосу. Он знает лучше чем мы, это какой-то стандарт, который нам вещает, как надо. Обычно это называют внутренним критикующим родителем — тот голос, что в нас сидит. Это голос какой-то авторитетной фигуры. Возможно, какой-то учитель, может быть, один из родителей, кто-то, кто задает стандарт.
2. Напишите список ваших сильных сторон
Напишите длинный список своих сильных сторон. Посвятите 15 минут времени, чтобы порадоваться за самих себя. За то, что у вас классно получается и за то, чего вы уже достигли. Это про самооценку и про принятие. Вам есть, что принимать, есть, чему радоваться, есть, чем гордиться. У каждого из нас есть какие-то достижения.
3. Оцените свое окружение
Посмотрите, поддерживает ли оно вас, радуется ли оно с вами? Какие люди вас критикуют и как вам живется с этим. Начните с того, что спросите себя: “А как я к ним отношусь? А какой я друг?”. Если я к ним хорошо, а они ко мне не очень, почему я соглашаюсь с этим? Могу ли я больше внимания уделять тем людям, с которыми у нас взаимно хорошо?
МЫ ХОТИМ СОЗДАТЬ ПРОСТРАНСТВО, В КОТОРОМ СМОЖЕМ ВЗРАСТИТЬ В СЕБЕ ПРИНЯТИЕ, ПОВЫШЕННУЮ САМООЦЕНКУ, БОЛЬШЕ УВЕРЕННОСТИ. И ПОЭТОМУ СЕЙЧАС ВАЖНО БОЛЬШЕ ФОКУСА ВНИМАНИЯ НАПРАВИТЬ НЕ НА СВОИ НЕДОСТАТКИ, А НА ТО, ЧТО У НАС КЛАССНО ПОЛУЧАЕТСЯ.
Создайте такие места, где вас видят, принимают, понимают. Или минимизируйте те места, где вам не очень хорошо. Вы знаете эти места и знаете, почему продолжаете оставаться в них.
4. Делитесь
Одна из самых важных вещей — это делиться. Я не говорю про последнюю рубашку. Я говорю про “отдавать из ресурса”, отдавать то, что у меня в излишке. Это приносит постоянную классную энергию в жизнь. Если вы чему-то научились, хотите этим поделиться, возвращайте, вкладывайте в других людей то, что вы получили. А они это возьмут и передадут это дальше. Всегда, когда мы отдаем, у нас есть чувство, что мы что-то получили.
НАПОЛНЯТЬСЯ ОТДАЧЕЙ — ЭТО И ЕСТЬ ТО, ЧТО В НАС КУЛЬТИВИРУЕТ ПРИНЯТИЕ И УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ, ПОВЫШАЕТ САМООЦЕНКУ. ПОТОМУ ЧТО МЫ ЧУВСТВУЕМ, ЧТО ЖИВЕМ НЕ ЗРЯ. ЧТО У НАС ЕСТЬ ЦЕННОСТЬ. ЭТО ОЧЕНЬ ПРОСТОЙ СПОСОБ.
Способов миллион и каждый может придумать свой способ, как, получив что-то, можно передать это дальше и сделать этот мир лучше.
5. Fake it ’til you make it
Еще один метод, который я очень люблю — это притворяться, пока мы не станем теми, кем хотим стать. Задайте себе вопрос: “Как ведет себя лучшая версия меня?”. Во-первых, неплохо было бы описать себе ту версию себя, к которой вы стремитесь. Потому что мысль “Можно лучше” очень абстрактна. Когда будет “хватит”?
Вы можете представить себе себя через 2 года, через 5 лет? Кто я, какой я? Каким бы я хотел себя видеть? Какое будет у меня окружение? Какие ценности я отражаю? Что я за человек? Поймите, к какой версии себя вы стремитесь. И что можно сделать уже сейчас, чтобы стать этой версией?
СОЗДАТЬ ОБРАЗ ЛУЧШЕЙ ВЕРСИИ СЕБЯ — ЭТО НАУЧНО ДОКАЗАННЫЙ СПОСОБ МОТИВАЦИИ РАЗВИВАТЬСЯ И ДВИГАТЬСЯ ВПЕРЕД. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ПРО СЕБЯ ДУМАЕТЕ, КАК ПРО ЛУЧШУЮ ВЕРСИЮ СЕБЯ, ТЕМ БОЛЬШЕ ДВИГАЕТЕСЬ ПО ЭТОМУ ВЕКТОРУ.
Принятие — это про путь. Но он бесконечный. И если это не точка конечная, к которой вы хотите прийти, а какой-то этап развития, за которым будет что-то новое, вы будете по-другому к этому относиться. Потому что будет ощущение, что вы все время находитесь в процессе. Тогда вы сможете радоваться маленьким шажкам, которые будут вас продвигать на этом пути.
Автор: Лена Дегтярь
Машер Умницина о гендере и однополых отношениях
Сегодня у меня в гостях Машер, Маша Умницына, мы работаем вместе уже несколько лет. Она долгое время руководила проектом #sektalite, а сегодня она является главным методистом и формирует написание всех программ по питанию, которые у нас есть. Машер очень особенный человек. Самое интересное – это то, что она сама захотела со мной поговорить на очень неоднозначную тему. Мы говорили про гендер, нетрадиционную сексуальную ориентацию, о том, как она себя чувствует в этом мире, будучи непохожей на большинство людей. О том, как выглядят отношения в однополых парах. О развитии и осознании собственной идентификации. У нас получился теплый разговор, и мне приятно поделиться с вами этой историей.
ПРО САМООПРЕДЕЛЕНИЕ. Я всегда знала, что я женщина и никогда не думала о том, чтобы поменять пол, но я не считала себя классической женщиной «такой, как все». Меня это пугало, и я переживала от этого.
ПРО ОРИЕНТАЦИЮ. Мне нравились девушки с детства. И где-то до 21-22 лет я думала, что это просто такой период жизни, я встречу своего мужчину, но что-то он никак не встречался. Зато встречались девушки. И в какой-то момент я поняла, что мужчины – это не мое.
ПРО РОЛИ. Был период, когда в отношениях я занимала роль, больше похожую на мужскую. Я так долго боролась за то, чтобы быть сильной, самодостаточной, быть собой, поэтому быть слабой и женственной мне было страшно.
ПРО ВНИМАНИЕ. Раньше, когда я слышала, что на улице кто-то шепчется и разговаривает между собой «это парень или девушка?». Я очень переживала из-за этого. Сейчас мне нравится, что люди на меня смотрят. Я вижу, что это играет мне на руку, потому что, если бы я была незаметной, мне было бы сложнее знакомиться с людьми и обращать на себя внимание.
ПРО ГЕНДЕР. Бинарная система, где есть мужчина и женщина, уже устарела. Есть агендеры – люди, которые никак себя не идентифицируют, есть бигендеры, которые чувствуют себя то мужчиной, то женщиной в зависимости от обстоятельств.
ПРО ОТНОШЕНИЕ. Мне бы хотелось, чтобы люди относились ко мне исходя из того, что я сама из себя представляю, а не с каким полом я родилась, в каком я весе, сколько мне лет, где я работаю. Все это никак не определяет меня.
ПРО СЕМЬЮ. В моей семье тема ориентации табуирована. Родители не интересуются моей жизнью. Им кажется, что я какая-то необычная и моя необычность может их ранить.
ПРО СТЕРЕОТИПЫ. Я всегда вешала на человека ярлык «тупой», «страшный», «молодой», «старый», «неряха», и всё. Очень много людей, с которыми мне было бы интересно, я для себя вычеркнула из жизни.
ПРО ДОВЕРИЕ. Я доверяю себе. Я доверяю своим чувствам и ощущениям в теле.
ПРО ТРУДНОСТИ. Какие-то прошлые неудачи мне диктуют, как мне вести себя сейчас.
ПРО ОЖИДАНИЯ. Именно та форма, в которой мы хотим что-то получить, формирует ожидания, которые очень часто приводят к разочарованию и конфликтам.
ПРО ГЛАВНОЕ. Нужно учиться прислушиваться к себе. Самый главный советчик и ориентир – это ты. Если будет хорошо тебе – скорей всего будет хорошо твоим окружающим.
Наверняка, вы слышали о том, что “надо принимать себя и будет вам счастье”. И вот, половина из нас хочет это сделать и ищет ответ на вопрос “как это сделать?”. А другая уже опустила руки. Давайте поговорим о том, что такое принятие, что убивает энтузиазм по отношению к нему и как это прекратить.
Столько об этом пишут и говорят и будут много еще, потому что это не только дело формулировки, но и глубокого понимания смысла этого действия.
Принятие — это действие, волевое усилие, которое необходимо предпринять над собой. Или абсолютно новая внутренняя прошивка, которая устанавливает «принятие» как фичу «по умолчанию».
Принятие — это признание действительности такой, какой она является на самом деле, без иллюзий, без занижения. Я принимаю себя, значит, я вижу себя адекватно, я вижу, кто я есть, что у меня есть, кем я являюсь.
Не путайте принятие со смирением! Когда я принимаю что-то, это становится точкой отсчета — я вижу, что я могу поменять, а что мне неподвластно, и я выбираю, куда вкладывать энергию. Смирение — это признание своего бессилия. Оно может быть частью принятия, но никак не синонимом.
Когда я что-то принимаю, я называю вещи своими именами, не отвожу глаза, не впадаю в иллюзии, не вру себе. В этом слове очень много о взрослости, ответственности, выборе.
Я принимаю и решаю, какое мое следующее действие: я смиряюсь или я инициирую перемены, я признаю бессилие или действую. Я принимаю, что я не фотогенична, я отправляюсь на поиски ракурса, фотографа или сдаюсь. Я принимаю, что у меня толстый живот, и я меняю питание или иду есть печеньки.
Причины непринятия себя
Во-первых, стереотипы. СМИ, реклама, прочие медиа день и ночь твердят, каким именно должен быть “идеальный человек”. На фоне этой информационной атаки нам начинает казаться, что если мы не будем стремиться к идеалу и примем себя такими, какие есть, то перестанем соответствовать требованиям общества и подвергнемся осуждению, порицанию и отвержению. Мы не хотим отличаться, чтобы нас не отвергли, это эволюция.
Во-вторых, иллюзия отказа от ответственности. Этот наиболее распространенный страх связан с тем, что принятие себя ассоциируется у многих со снятием ответственности. Если я такой, то это невозможно изменить, и, значит, я даже пытаться не буду. То есть я больше не несу ответственность. Пока я с этим борюсь, пока я пытаюсь это изменить, пока мне кажется, что это под контролем, пока я это не принимаю, у меня есть какая-то ответственность. Но как только я принимаю себя, я будто снимаю ее с себя. Но принятие — это о еще большей ответственности, ведь теперь надо выбирать: действовать или бездействовать.
Именно когда мы принимаем те вещи в себе, которые не можем изменить, мы освобождаем ресурс. У нас появляется возможность перенаправить своё внимание, найти те свои особенности, характеристики, на которые мы действительно можем повлиять.
Ведь очевидно, что у каждого из нас есть такие качества, с которыми мы бессильны расстаться: цвет глаз, рост, физиология… Но мы можем выбирать: тренировать или нет свое тело, читать и развивать себя или оставаться на прежнем уровне. Опять-таки, мы выбираем, какие фильмы смотрим, какой контент потребляем, какие люди вокруг нас. Это все наш выбор.
Наш мозг, благодаря его нейропластичности, меняется под воздействием того медиа, информацию из которого мы получаем, а тело трансформируется под воздействием тренировок или их отсутствия. У любого нашего решения или его отсутствия есть последствия. Мы обязаны выбирать — где брать информацию, сидеть ли нам на диване или тренироваться. Это зависит от нас. А ведь сколько от нас не зависит, и принятие, увиденная трезво реальность, дает нам свободу выбора, где и как вкладываться.
Одна из частей принятия — это разделение зон ответственности и понимание, что лежит в зоне нашей личной ответственности, а что нет
Одна из частей принятия — это разделение зон ответственности и наше понимание, что лежит в зоне личной ответственности (завтракать/не завтракать, делать утреннюю тренировку или нет, пойти на занятия в университет или не пойти, поговорить с начальником, чтобы он поднял зарплату, или не поговорить), а что — вне ее (повысит начальник зарплату в итоге нашего разговора или нет, буду ли я себя чувствовать лучше после тренировки или нет). При таком разделении легче принимать какие-то собственные особенности, изменение которых нам неподвластно.
Вот с такого принятия и начинается работа не против себя и своих качеств, а с ними. У нас появляется возможность развития. Поэтому:
оцените с чем вы боретесь. Можете ли вы это изменить или повлиять? Где заканчивается ваша зона ответственности?
держите фокус на собственных сильных сторонах, на том, что у вас получается хорошо, на тех личностных качествах, которые действительно делают вас лучше, заставляют чувствовать себя хорошо.
составьте список минимум из 30-ти таких качеств. Если вы не можете их найти, расспросите близких, друзей. Вы удивитесь. Этот способ позволит вам не только увидеть, как вас видят другие люди, но еще и осознать, какие хорошие качества есть у вас. Вы сможете сфокусироваться на развитии тех навыков, что позволяют вам чувствовать себя “на коне”. Вы ощутите свою уникальность и станете успешнее.
