Выученная беспомощность: как победить неудачи

В жизни бывают сложные ситуации. Кажется, всё перепробовано, но ничего не помогает. И вы перестаете пробовать, потому что уверены, что усилия не сработают. Если звучит знакомо — читайте дальше.

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность — это состояние, когда неудачные попытки повлиять на ситуацию в прошлом приводят к бездействию в будущем: человек просто перестает пытаться улучшить свое состояние, хотя и может сделать это.

Исследования

В 1967 Мартин Зелигман опубликовал научную работу, где он показал как внешние, неподвластные объекту обстоятельства приводят к будущему смирению и безволию.

Эксперимент 1. Две группы собак получали электрический разряд током по звуку колокольчика. В одной группе животные могли нажать носом кнопку и избежать заряда, у другой группы такой возможности не было.

Далее обе группы разместили в наэлектризованные вольеры, из которых можно было выбраться, перепрыгнув через барьер. Заряды продолжили подавать. В итоге та группа, которая усвоила, что избежать заряда можно, легко перепрыгивала через барьер, а животные из другой группы остались страдать от зарядов, даже не попытавшись спастись.

Эксперимент 2. Студентов поделили на три группы. Испытуемые в контрольной группе слышали неприятный громкий звук, но могли его выключить, нажав 4 раза на кнопку в центре комнаты.
Во второй группе звук включался и выключался независимо от действий человека. Студенты из третьей группы не слышали звуков.

Во второй части эксперимента участникам групп включали звук, который можно было выключить, повернув рычаг. Участники первой и последней группы легко справлялись с задачей, участники опытной (второй) группы даже не пытались что-то предпринять.

Предлагались разные объяснения феномена «паралича» после переживания неконтролируемых событий, но только теория выученной беспомощности смогла полностью описать происходящие процессы.

Гипотеза теории:невозможность повлиять на результат от усилий приводит к дефициту способностей в трех сферах: мотивационной, когнитивной и эмоциональной.

В когнитивной (сознательной) сфере дефицит проявляется в том, что человек не способен полноценно проанализировать ситуацию и сделать вывод, что она единична, а конкретный результат не распространяется на будущие ситуации, даже схожие. Человеку сложно переучиться и понять, что обстоятельства меняются и действия в будущих случаях могут всё-таки привести к желаемым результатам.

Дефицит мотивации проявляется в замедленной реакции, откладыванию волевых действий, когда человек находится, как ему кажется, в неподконтрольной ситуации. Если действия не влияют на результат, нет смысла действовать.

Ученые выяснили источник выученной беспомощности у людей. В исследовании со звуком экспериментатор говорил участникам второй группы, что они могут выключить звук. Предпринимая попытки, которые не приводят ни к какому результату, испытуемый впадает в отчаяние и в конце прекращает пробовать. Человек приходит к выводу, что выключить шум невозможно (никто не может выключить шум) или что он недостаточно компетентен, чтобы это сделать (кому-то другому это бы удалось).

Атрибуция — причина, которую человек выбирает считать ответственной за результат, позитивный или негативный.

В похудении легко провести аналогию с участниками второй группы студентов, которым сказали, что выключить звук можно. Человек слышит: «Эта диета работает!», начинает действовать, прикладывает максимум усилий, но не получает никакого результата. Вывод, к которому он придет: «Кому-то другому это бы удалось, но со мной что-то не так». После нескольких неудачных попыток человек решает, что прикладывать усилия нет никакого смысла — что бы он ни делал, результата не будет.

Феномен выученной беспомощности — адаптация человека к жизненным обстоятельствам, которая может привести к депрессии и низкой самооценке. Он сопровождается самообвинениями в слабости и негативным внутренним диалогом, где любой провал и промах приписывается собственной несостоятельности.

В итоге человек перестает делать попытки что-то изменить в жизни. Он приходит к выводу, что патологически испорчен и не способен ничего изменить, обстоятельства сильнее.

С одной стороны человек считает себя виноватым в неудачах, с другой — впадает в бессилие, полагая, что попытки закончатся провалом. Такой парадокс подавляет мотивацию. Неудачи выводят из равновесия и подпитывают веру в собственную беспомощность перед лицом обстоятельств.

Разослав резюме и не получив ни одного приглашения на интервью, человек с выученной беспомощностью начнет думать, что он некомпетентный неудачник, который никогда не найдет работу. Он оставляет любые попытки. Другой же припишет неудачу плохо оформленному резюме, недостаточному опыту или невезению и продолжит попытки. Он понимает, что это преодолимое временное препятствие.

Как избавиться от выученной беспомощности

Важно осознать, что это не врожденное, а приобретенное качество. Оно подвластно изменению, но это может занять время и потребовать усилий.

После эксперимента с собаками Сэлигман провел ряд экспериментов, чтобы понять, как исправить возникнувшее ощущение беспомощности. Сначала животных пытались позвать на безопасную сторону. Когда это не сработало, их брали за поводок и перетягивали на сторону, где не было тока. В среднем потребовалось 25 раз перетащить собаку, чтобы она начала самостоятельно пытаться спастись.

ПРАВИЛЬНАЯ АТРИБУЦИЯ

Изменения начинаются с изменений в образе мышления: приписываемые негативные причины происходящего заменяются на позитивные.

Человек пытается оценить факты и понять, что ему подвластно, а что нет. Если он испытывает ощущение собственной силы и способности повлиять на ситуацию, задачи воспринимаются не как путь к неудаче, а как вызов попробовать свои силы.

Если человек испытывает выученную беспомощность, он склонен думать, что проблема

• перманентная: «Я никогда не смогу это изменить»;
• глобальная: «Я не могу нормально начать питаться, куда мне просить повышение»;
• внутренняя: «Проблема заключается во мне и моей несостоятельности».

Если мы говорим о похудении — «Я всю жизнь была полной, и мне никогда этого не изменить» или «Я ленивый и все равно все заброшу, нечего и пробовать».

Это неправда! Если попытки в прошлом не увенчались успехом — это не значит, что нужно перестать пробовать. Возможно, вам не подходил режим, обстоятельства не позволяли полностью погрузиться в процесс, а может, вы не верили в себя и не прикладывали максимум усилий.

Человек, который НЕ переживает ощущение беспомощности, воспринимает проблему как:

• временную: «Это не будет длиться вечно»;
• конкретную: «Моя неспособность решить эту конкретную проблему ничего не говорит обо мне как о человеке»,
• внешнюю: «Решение зависит не только от меня. Есть еще факторы, которые влияют на ситуацию».

Адекватная оценка ситуации и правильная атрибуция могут сдвинуть с ощущения «мне никогда этого не достичь» на «я готов сделать то, что зависит от меня».

ФОКУС НА УСПЕХЕ

Люди с выученной беспомощностью фокусируются на неудачах. Для того чтобы поменять мироощущение, необходимо сдвинуть внимание с неудач на победы, какими бы маленькими они ни были.

Вместо того чтобы называть себя ленивым и слабовольным, когда вы съели кусок торта, вспомните все те разы, когда устояли перед соблазном и выбрали здоровое блюдо. Заведите дневник успеха и записывайте в него даже самые маленькие победы. Эти записи поддержат в период спада мотивации.

ПОДДЕРЖКА

Переключение внимания и переосмысление опыта в новом ключе требует навыка и постоянной практики. Иногда стоит заручиться поддержкой близкого человека, который готов помочь найти альтернативное объяснение ситуации и внутреннюю силу продолжать действовать.

Выученная беспомощность — не диагноз, а шаблон поведения, который можно исправить. Начните действовать по-новому и делать маленькие шаги, чтобы поддержать себя и взять ответственность за свою жизнь.

Автор:

Елена Дегтярь, кандидат биологических наук, руководитель научного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Литература:

1. Seligman, M.E.P.; Maier, S.F. (1967). «Failure to escape traumatic shock». Journal of Experimental Psychology 74: 1–9
2. Seligman, M.E.P.; Maier, S.F. et al. (1968) «Alleviation of learned helplessness in the dog» Journal of Abnormal Psychology , 73 (3): 256-262
3. Carmody TP, RJ Brunner et al. (1995) «Dietary helplessness and disinhibition in weight cyclers and maintainers» International Journal of Eating Disorders, 18 (3): 247-256
4. Burnette, J. (2010) «Implicit theories of body weight: entity beliefs can weigh you down. Personality and Social Psychology Bulletin, 36 (3): 410-422