Бесплатные инструменты для работы со страхами и тревогами

“В своем воображении мы страдаем чаще, чем на самом деле.” – Луций Анней Сенека

Во-первых, есть исследования, которые указывают на связь между осознанностью (способностью распознавать свои состояния), самооценкой и пониженным уровнем тревоги. Поэтому, нередко прежде, чем работать со страхами, есть смысл начать прокачивать осознанность, повышать самоценность и уверенность в себе.

Для работы с этим я сделала небольшую подборку медитаций и статей, которую вы найдете тут.

Помимо этого, я предлагаю вам несколько практик работы с тревогой и страхами.

Упражнение “Бросить якорь” из терапии Принятия и Ответственности (ACT)

Есть много версий этого упражнения, от 30-секундной короткой версии до 10-минутного упражнения. Лучшее в нем то, что вы можете практиковать его везде и всегда, и вам не надо ждать, пока ваш шторм разорвет вас. Если вы будете практиковать его в то время, когда вы спокойны, вы с большей вероятностью вспомните о нем, когда попадете во внутреннюю бурю.

Термин «эмоциональный шторм» относится ко всем трудным мыслям, чувствам, воспоминаниям, эмоциям, с которыми вы спутаны в этот момент.

Якорь – это что угодно, что присутствует в настоящий момент, что не является частью шторма.

Он может включать то, что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете; ваше дыхание, ваша телесная поза, то что вы делаете с вашими руками или ногами. Все, что может помочь вам оставаться в этом моменте, сохранять контакт между вами и тем, что вы делаете, может быть якорем, который удержит вас в шторм.

«Бросание якоря» может включать:

• Расширение внимания на текущий момент – фокус на дыхании, осмотр комнаты, прислушивание к звукам и т.п. Суть не в том, чтобы отвлечься от эмоционального переживания, а наоборот поставить переживание в контекст текущего момента.

Вы расширяете внимание замечая все, что вы чувствуете, видите, слышите, трогаете. Это НЕ значит отвлекаться от боли; но значит замечать, что одновременно с этой болью что-то еще происходит сейчас. Это момент осознанности и включенности, который поворачивает вас к тому, что происходит сейчас c открытостью и любопытством. Вы начинаете осознавать, что этот момент значительно больше, чем просто трудные мысли и чувства, хотя они и доминируют сейчас в вашем сознании.

Так что, если вы начинаете использовать эту технику, чтобы отвлечься от болезненных мыслей и чувств, то это точно не осознанность.

• Проявление самоконтроля над физическими действиями: двигаться, потягиваться, менять позу, сесть прямо, встать, прогуляться, сесть, дышать, дышать по-другому, нажать ногами на пол, надавать руками на кресло, сжать пальцы вместе, попить воды, обняться себя, сделать массаж и т.п.

Суть в том, чтобы увидеть, что даже, когда вы находитесь в эпицентре внутреннего шторма мыслей и эмоций, вы можете действовать в физическом мире. Ничто, что происходит внутри не парализует вас. Вы можете опять в любопытством поисследовать что вы можете сейчас делать телом.

Упражнение “Центрирование” из практик эмбодимента (Embodiment)

Сегодня я хочу познакомить тебя с практикой центрирования. Цель этой практики вернуть себя в ровное состояние, почувствовать устойчивость в состоянии стресса. Длительность практики центрирования может быть 10 секунд, 30 секунд или даже 10 минут в зависимости от ситуации и состояния. Ее можно делать сидя или стоя, во время конфликтной ситуации или как подготовку к напряженной или сложной ситуации. Ее можно делать перед встречами и важными разговорами, а также в самой ситуации, если вы смогли себя поймать на том, что теряете самообладание.

Подробнее о практике я рассказываю в видео. Самое главное - это начать практиковать центрирование в спокойное время, чтобы выработать привычку. Ведь в сложных ситуациях пойди вспомни, что существуют какие-то практики, которые могут вернуть в уравновешенное состояние. Поэтому формировать нейронные связи лучше в спокойное время.

Упражнение “Страхополагание” от Тима Феррисса

• Посмотрите видео “Почему стоит определять страхи, а не цели”, где Тим Феррисс подробно описывает как и зачем определть свои страхи.
• Используйте форму для проработки своих страхов по этому методу.

Подборка лекций ТЕД о страхах и стрессе

1. Какую реальность вы создаете для – Айзек Лидски
2. Как сохранять спокойствие, когда известно, что стресс неизбежен – Дэниел Левитин
3. Как превратить стресс в вашего друга – Келли МакГоннигал
4. Ошибки мышления

Подборка статей

1. Чувство вины и критика – препятствия к развитию
2. Эмоции и осознанность
3. Сказать жизни “Да!” – обзор на книгу Виктора Франкла о смысле жизни и выборе

Основы работы с тревогой

Прежде чем совершать сложные манипуляции со своей психикой и бежать к терапевту, проверьте, что вы заботитесь о базовых потребностях организма и поддерживаете его в необходимой форме для преодоления стресса и тревог.

1. Здоровая еда
2. Сон
3. Время на природе
4. Порядок в доме и на рабочем столе
5. Регулярная физическая нагрузка
6. Исключение стимуляторов – кофе/ алкоголь
7. Регулярное время и общение с близкими людьми
8. Время на хобби и любимые занятия
9. Относиться к себе с добротой (выключить внутреннего критика)
10. Вести дневник чувств и эмоций

Я надеюсь, что используя эти инструменты, вы сможете начать прокачивать навыки взаимодействия с тревогой и страхами, сможете начать легче проживать моменты стресса. Вы начнете формировать осознанность вокруг ваших эмоций и различных состояний.

Если у тебя появилось желание систематически проработать ситуации, которые вызывают наибольшие сложности, ближе познакомиться с собой и своими эмоциями, приглашаю тебя на курс “Анатомия эмоций”.