Бесплатные инструменты для работы над принятием себя
Здесь я собрала все инструменты, используя которые ты сможешь за несколько месяцев значительно повысить уровень принятия себя, повысить самооценку и снизить уровень недовольства собой.
Тест на принятие себя
Для начала пройди тест на условное и безусловное принятие себя. Представь себе, что это своего рода фото “ДО”, точка отсчета, с которой ты сможешь соотносить свой дальнейший прогресс. Запиши свой результат в заметки телефона или дневник, чтобы не забыть на будущее.
Чек-лист практик принятия себя
Существует ряд простых практик, выполняя которые вы можете значительно улучшить свое эмоциональное состояние, а главное начать укреплять самооценку.
Самые простые практики мы собрали в недельном чек-листе. Вы можете либо выполнять все практики, либо выбрать несколько и менять их. Главное правило – делать хоть немного.
Практика благодарности
Существует целый ряд научно доказанных положительных эффектов практики благодарности. Вот некоторые из них:
- Благодарность улучшает сон
- Благодарность улучшает физическое и психологическое здоровье
- Благодарность укрепляет отношения и улучшает способность заводить новые знакомства
- Благодарность повышает уверенность в себе
Я знаю, что некоторым бывает сложно почувствовать благодарность. Есть несколько способ облегчить процесс:
- Пробовать практику в разное время. Некоторым бываем проще утром, некоторым наоборот приятнее закончить день этой практикой
- Медитация с сопровождением – я предлагаю один из вариантов ниже
Практика любящей доброты
Исследования показывают, что медитация любящей доброты, также известная как Метта, улучшает эмоциональную и стрессовую устойчивость и даже улучшает работу иммунной системы.
Семь самых исследованных влияний медитации любящей доброты:
- Меньше самокритики
- Больше положительных эмоций
- Меньше саморазрушающих мыслей
- Снижение болевых симптомов
- Большая стрессоустойчивость
- Улучшение отношений с близкими и коллегами
- Скорейшее восстановление после нервных потрясений
Медитация осознанности
Согласно научной статье “Benefits of Mindfulness Meditation on Emotional Intelligence, General Self-Efficacy, and Perceived Stress” Peerayuth Charoensukmongkol (2015) медитация осознанности помогает улучшать эмоциональный интеллект в трех основных направлениях:
- Улучшает способность понимать свои эмоции
- Помогает научиться распознавать эмоции других людей
- Укрепляет способность управлять и контролировать свои эмоции
Он также отмечает, что практики осознанности улучшают способность человека эффективно использовать свои эмоции, поскольку они помогают определить, какие эмоции полезны, а какие, наоборот, становятся препятствием для достижения желаемого. Более того, если перед тобой стоят определенные задачи, навык распознавать свои эмоции поможет подойти к задаче с подходящим настроем.
Медитация телесного сканирования
Исследования показывают, что снятие напряжения в теле и расслабление через практику телесного сканирования дает физические и психологические преимущества.
Например, было показано, что снятие физического напряжения ведет к снижению психологического стресса, даже если человек не прилагал каких-то намеренных психологических усилий в этом направлении.
Снятие напряжения в теле приводит к снижению текущего уровня стресса, а также увеличивает стрессоустойчивость в будущем.
Работа с внутренним критиком
Исследования показывают, что самокритика тесно связана со сложностями в социальной адаптации, прокрастинацией и саморазрушающим поведением. С другой стороны исследования Кристин Нефф и других ученых указывают на то, что самосострадание (доброе отношение к себе и принятие себя) приглушают критикующие голоса и улучшают стрессоустойчивость и эмоциональное состояние человека.
Я предлагаю вам одно из упражнений курса “Принятие себя”, направленное именно на работу с внутренним критиком.
- Опиши своего внутреннего критика. У него есть имя? Как он выглядит? Какой у него голос? Какая манера говорить? Как выглядит его жилище? Во что одет? Что от тебя хочет?
- Придумай, как ты будешь ему отвечать? Как будешь реагировать на его выпады в твою сторону? Что поможет тебе снизить его влияние?
Статьи
Помимо предложенных практик, я приглашаю тебя прочитать статьи на сайте:
- Чувство вины и критика – препятствия на пути развития
- О принятии себя
- Еще немного про принятие себя
- Как вылечить свою самооценку
- Как и зачем медитировать
Я надеюсь, что используя эти инструменты, вы сможете начать создавать внутренний островок принятия и любви, стоя на котором вы сможете начать жить в соответствии со своими желаниями и ценностями.
Если у тебя появилось желание поработать глубже над принятием себя, стабильной самооценкой и эффективным развитием, приходи на трехнедельный курс “Принятие себя”.