Бесплатные инструменты для работы над принятием себя

Здесь я собрала все инструменты, используя которые ты сможешь за несколько месяцев значительно повысить уровень принятия себя, повысить самооценку и снизить уровень недовольства собой.

Тест на принятие себя

Для начала пройди тест на условное и безусловное принятие себя. Представь себе, что это своего рода фото “ДО”, точка отсчета, с которой ты сможешь соотносить свой дальнейший прогресс. Запиши свой результат в заметки телефона или дневник, чтобы не забыть на будущее.

Чек-лист практик принятия себя

Существует ряд простых практик, выполняя которые вы можете значительно улучшить свое эмоциональное состояние, а главное начать укреплять самооценку.

Самые простые практики мы собрали в недельном чек-листе. Вы можете либо выполнять все практики, либо выбрать несколько и менять их. Главное правило – делать хоть немного.

Скачать чек-лист

Практика благодарности

Существует целый ряд научно доказанных положительных эффектов практики благодарности. Вот некоторые из них:

  1. Благодарность улучшает сон
  2. Благодарность улучшает физическое и психологическое здоровье
  3. Благодарность укрепляет отношения и улучшает способность заводить новые знакомства
  4. Благодарность повышает уверенность в себе

Я знаю, что некоторым бывает сложно почувствовать благодарность. Есть несколько способ облегчить процесс:

  1. Пробовать практику в разное время. Некоторым бываем проще утром, некоторым наоборот приятнее закончить день этой практикой
  2. Медитация с сопровождением – я предлагаю один из вариантов ниже

Практика любящей доброты

Исследования показывают, что медитация любящей доброты, также известная как Метта, улучшает эмоциональную и стрессовую устойчивость и даже улучшает работу иммунной системы.

Семь самых исследованных влияний медитации любящей доброты:

  1. Меньше самокритики
  2. Больше положительных эмоций
  3. Меньше саморазрушающих мыслей
  4. Снижение болевых симптомов
  5. Большая стрессоустойчивость
  6. Улучшение отношений с близкими и коллегами
  7. Скорейшее восстановление после нервных потрясений

Медитация осознанности

Согласно научной статье “Benefits of Mindfulness Meditation on Emotional Intelligence, General Self-Efficacy, and Perceived Stress” Peerayuth Charoensukmongkol (2015) медитация осознанности помогает улучшать эмоциональный интеллект в трех основных направлениях:

  1. Улучшает способность понимать свои эмоции
  2. Помогает научиться распознавать эмоции других людей
  3. Укрепляет способность управлять и контролировать свои эмоции

Он также отмечает, что практики осознанности улучшают способность человека эффективно использовать свои эмоции, поскольку они помогают определить, какие эмоции полезны, а какие, наоборот, становятся препятствием для достижения желаемого. Более того, если перед тобой стоят определенные задачи, навык распознавать свои эмоции поможет подойти к задаче с подходящим настроем.

Медитация телесного сканирования

Исследования показывают, что снятие напряжения в теле и расслабление через практику телесного сканирования дает физические и психологические преимущества.

Например, было показано, что снятие физического напряжения ведет к снижению психологического стресса, даже если человек не прилагал каких-то намеренных психологических усилий в этом направлении.

Снятие напряжения в теле приводит к снижению текущего уровня стресса, а также увеличивает стрессоустойчивость в будущем.

Работа с внутренним критиком

Исследования показывают, что самокритика тесно связана со сложностями в социальной адаптации, прокрастинацией и саморазрушающим поведением. С другой стороны исследования Кристин Нефф и других ученых указывают на то, что самосострадание (доброе отношение к себе и принятие себя) приглушают критикующие голоса и улучшают стрессоустойчивость и эмоциональное состояние человека.

Я предлагаю вам одно из упражнений курса “Принятие себя”, направленное именно на работу с внутренним критиком.

  1. Опиши своего внутреннего критика. У него есть имя? Как он выглядит? Какой у него голос? Какая манера говорить? Как выглядит его жилище? Во что одет? Что от тебя хочет?
  2. Придумай, как ты будешь ему отвечать? Как будешь реагировать на его выпады в твою сторону? Что поможет тебе снизить его влияние?

Статьи

Помимо предложенных практик, я приглашаю тебя прочитать статьи на сайте:

  1. Чувство вины и критика – препятствия на пути развития
  2. О принятии себя
  3. Еще немного про принятие себя
  4. Как вылечить свою самооценку
  5. Как и зачем медитировать

Я надеюсь, что используя эти инструменты, вы сможете начать создавать внутренний островок принятия и любви, стоя на котором вы сможете начать жить в соответствии со своими желаниями и ценностями.

Если у тебя появилось желание поработать глубже над принятием себя, стабильной самооценкой и эффективным развитием, приходи на трехнедельный курс “Принятие себя”.

Узнать больше